ADHD en slaap: als je brein weigert te gaan slapen
0.30 uur. Je had jezelf beloofd om vroeg te gaan slapen. Maar je brein vindt dit het perfecte moment om een gesprek uit 2019 te herbeleven, het perfecte lasagnerecept te zoeken en "nog één" filmpje te kijken. De volgende ochtend gaat de wekker en voelt het alsof je tien minuten geslapen hebt.
Heb je ADHD, dan klinkt dit waarschijnlijk bekend. Slaapproblemen horen bij de meest voorkomende klachten van volwassenen met ADHD. En het is geen gebrek aan discipline: je interne klok loopt vaak een beetje achter.
Wat het onderzoek zegt
In 2018 bundelde een meta-analyse 13 studies over slaap bij volwassenen met ADHD. Het resultaat: ze hebben langer nodig om in slaap te vallen en slapen minder efficiënt dan anderen. De auteurs raden artsen zelfs aan om tijdens een ADHD-consultatie altijd naar de slaap te vragen.
Een andere overzichtsstudie, met 62 studies en meer dan 4.400 mensen, toont dat ADHD vaak samengaat met een "avondmens" zijn: de biologische klok is verschoven, melatonine (het hormoon dat je klaarmaakt om te slapen) komt later, en de slaperigheid ook.
Bij sommige volwassenen wordt die verschuiving een echte aandoening: het uitgestelde slaapfasesyndroom. Een Nederlands onderzoeksteam beschrijft het als het meest voorkomende slaapprobleem bij volwassenen met ADHD.
Waarom de avond zo moeilijk is
De avond is vaak het enige rustige moment van de dag. Geen vragen meer, geen lawaai meer. Je brein, dat de hele dag gevochten heeft om zich te concentreren, krijgt eindelijk ruimte. Net dan komen de ideeën, krijg je zin om aan een project te beginnen of alles op te ruimen.
Tel daar een gsm vol nieuwe dingen bij, altijd binnen handbereik, en je bedtijd schuift op zonder dat je het merkt. Het is niet dat je niet wilt slapen. Stoppen is gewoon moeilijk.
Zeven eenvoudige manieren om beter te slapen met ADHD
- Leg eerst je opstaanuur vast. Dat werkt beter dan mikken op een bedtijd. Probeer er ook in het weekend niet meer dan een uur van af te wijken.
- Probeer wat ochtendlicht. Veel mensen merken dat tien tot vijftien minuten buiten of aan een raam meteen na het opstaan hen sneller wakker maakt. Daglicht is een van de signalen die je interne klok gelijkzetten.
- Dim 's avonds het licht. Een uur voor het slapengaan schakel je over op zacht licht. Zo begrijpt je brein dat de dag voorbij is.
- Haal je gsm uit de slaapkamer. Een goedkope wekker op het nachtkastje, de gsm aan de lader in de woonkamer. Vaak is dit de verandering die het grootste verschil maakt.
- Kieper je hoofd leeg op papier. Vijf minuten voor je gaat slapen schrijf je alles op wat rondtolt: taken, ideeën, zorgen. Ze zijn er morgen nog.
- Probeer 's namiddags minder koffie. Veel mensen slapen beter als hun laatste koffie vroeg in de namiddag valt, rond 14 uur bijvoorbeeld. Cafeïne blijft lang in je lichaam. En neem je ADHD-medicatie, vraag je arts dan of het tijdstip waarop je ze neemt je slaap kan beïnvloeden.
- Bouw een mini-avondroutine. Drie stappen, altijd in dezelfde volgorde: tanden poetsen, zacht licht, boek. Hoe minder je moet beslissen, hoe makkelijker het gaat.
Wil je zien hoe je nachten je dagen beïnvloeden? Noteer je stemming met één tik in Tdhappi.
In één oogopslag
| De valkuil | Wat helpt |
|---|---|
| "Nog één filmpje" | Laad je gsm op buiten de slaapkamer. |
| Een malend hoofd | Kieper je hoofd 5 minuten leeg op papier voor het slapengaan. |
| Gaan slapen "als je moe bent" | Een vast opstaanuur, ook in het weekend. |
| Koffie om 17 uur | Een vroegere laatste koffie, rond 14 uur bijvoorbeeld. |
| Donkere ochtenden | Wat daglicht als je wakker wordt. |
Een voorbeeld uit het echte leven: zondagavond
Zondag, 23 uur. Je hebt 's namiddags een lang dutje gedaan, je bent niet moe en je denkt al aan maandag. Je pakt je gsm "om te ontspannen". Om 1.30 uur zit je er nog op.
Deze keer probeer je iets anders. Om 22 uur laat je je gsm in de keuken liggen. Je schrijft de drie dingen op waar je je zorgen over maakt voor morgen. Je leest tien bladzijden uit een niet al te spannend boek. Misschien val je om middernacht in slaap, niet om 22 uur. Maar ook niet om 2 uur. En op maandagochtend ga je vijf minuten met je koffie in de zon staan.
Het is niet perfect, en dat hoeft ook niet. Je klok zet zich beetje bij beetje bij, een paar dagen tegelijk.
Wat Tdhappi voor je doet
In Tdhappi noteer je met één tik hoe je je voelt, gratis en zonder account. Noteer je ook 's ochtends je stemming, dan zie je hoe je nachten je dagen beïnvloeden: de dagen waarop alles overloopt, volgen vaak op een slechte nacht. En voelt je avondroutine als een berg, dan deel je ze op in piepkleine stappen.
Wanneer vraag je hulp?
Deze tips helpen, maar ze vervangen geen medisch advies. Slaap je al weken slecht, snurk je luid, kunnen je benen 's avonds niet stilliggen, of ben je uitgeput ondanks lange nachten? Praat dan met je huisarts. Veel slaapstoornissen zijn heel goed te behandelen.
Neem geen melatonine of slaappillen "om eens te proberen": de dosis en het tijdstip zijn heel belangrijk. In een Nederlandse studie zetten kleine dosissen melatonine de interne klok ongeveer anderhalf uur vroeger en verminderden ze de ADHD-symptomen lichtjes. Maar hetzelfde team stelde vast dat de bedtijden niet volgden zonder begeleiding om gewoontes te veranderen. Vraag raad aan je arts of apotheker.
Maakt moeheid alles moeilijker om aan te beginnen, lees dan ook ons artikel over ADHD en uitstellen. Doet een slechte nacht je emoties snel overlopen, dan helpt het artikel over heftige emoties. En na een drukke avond uit is er ook sociale vermoeidheid.
Een klein hulpmiddel voor zulke momenten
Probeer vanavond maar één tip uit de lijst. Open morgenochtend Tdhappi en noteer hoe je je voelt. Beetje bij beetje zie je wat voor jou werkt.
De app werkt in het Nederlands, Frans en Engels, in je browser of als app op je telefoon. Emoties bijhouden is gratis, zonder account. Een taak opdelen met AI is 3 keer per dag gratis; Premium (€ 3,99 per maand of € 29,99 per jaar, altijd opzegbaar, 7 dagen gratis proberen zonder betaalkaart) geeft je onbeperkt taken opdelen en AI-analyse van je patronen.
Bronnen
- Díaz-Román A., Mitchell R., Cortese S., « Sleep in adults with ADHD: systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies », Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018: PubMed 29477617
- Coogan A. N., McGowan N. M., « A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder », ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 2017: PubMed 28064405
- van Andel E. et al., « Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with ADHD and delayed sleep phase syndrome: a randomized clinical trial », Chronobiology International, 2021: PubMed 33121289
- van Andel E. et al., « Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Delayed Sleep Phase Syndrome in Adults: A Randomized Clinical Trial on the Effects of Chronotherapy on Sleep », Journal of Biological Rhythms, 2022: PubMed 36181304
Photo: Shixart1985, via Wikimedia Commons (CC BY 2.0), bijgesneden
